Los profesionales de Atención Primaria recomiendan recuperar de forma progresiva los horarios habituales de sueño tras las vacaciones, adelantando entre 15 y 30 minutos cada día o cada dos días la hora de acostarse y levantarse. Según ha informado la Consejería de Sanidad de Castilla-La Mancha, el objetivo es facilitar la vuelta a las rutinas laborales y escolares sin someter al organismo a un cambio brusco.

Durante el verano es habitual retrasar la hora de acostarse y levantarse, prolongar las siestas, cenar más tarde, aumentar la actividad social y utilizar durante más tiempo dispositivos electrónicos por la noche. Estos cambios pueden alterar los ritmos de sueño y traducirse en somnolencia, dificultades de concentración y menor rendimiento durante el día.

Emilio Pando Hernández y Raimundo Cohen Ponce, residentes de Medicina Familiar y Comunitaria del Centro de Salud de Los Manantiales, en Guadalajara, aconsejan comenzar la adaptación varios días antes de la reincorporación al trabajo o al colegio. No recomiendan esperar al primer día para recuperar de golpe los horarios habituales.

Entre las medidas que favorecen el ajuste figuran mantener unas rutinas regulares, buscar luz natural durante la mañana, evitar bebidas y alimentos estimulantes por la tarde y reducir la exposición a pantallas antes de dormir. También aconsejan mantener horarios estables para las comidas, realizar actividad física durante el día y cenar ligero y con suficiente antelación.

El entorno también influye en la calidad del descanso. Los profesionales recomiendan disponer de un dormitorio tranquilo, oscuro, silencioso y con una temperatura confortable, además de reservar la cama para dormir y evitar utilizarla para comer, ver la televisión o consultar el teléfono móvil.

Qué hacer si cuesta conciliar el sueño

En caso de no poder dormir, los profesionales aconsejan no permanecer en la cama dando vueltas ni mirar continuamente el reloj. La recomendación es acostarse cuando aparezca el sueño y, si después de unos 20 minutos no se consigue dormir, levantarse y acudir a otra habitación con luz tenue para realizar alguna actividad relajante hasta volver a sentir somnolencia.

El comunicado de la Consejería de Sanidad recuerda que los problemas de sueño y el insomnio afectan en España a una de cada cinco personas. Dormir adecuadamente resulta necesario para la recuperación física y cerebral y participa en la regulación de los sistemas metabólico, hormonal, cardiovascular e inmunitario.

La falta de descanso puede provocar problemas de atención y memoria, dificultades para tomar decisiones, irritabilidad y alteraciones del estado de ánimo. También puede incrementar el riesgo de accidentes de tráfico, laborales y domésticos.

Cuando la falta de sueño se mantiene en el tiempo, las consecuencias pueden ser mayores. Según explica Emilio Pando, el déficit de sueño mantenido se relaciona con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular, además de posibles alteraciones de los mecanismos que regulan el apetito y el metabolismo.

Cuándo consultar con Atención Primaria

Los profesionales aconsejan consultar si las dificultades para dormir se prolongan durante varias semanas o aparecen junto a somnolencia excesiva durante el día, ronquidos importantes, pausas respiratorias durante el sueño o despertares frecuentes.

En el caso del insomnio, su abordaje debe ser integral y priorizar medidas como la terapia cognitivo-conductual. El tratamiento farmacológico debe reservarse para aquellas situaciones en las que esté indicado por un profesional sanitario.